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被夸“聰明”，是人類所追求的最高褒獎之一，隨之而來的，就是補腦的流行。既然沒有愛因斯坦的大腦，那就“先天不足，后天來補”，開啟一場補腦的饕餮盛宴。在所謂的“補腦食品”清單中，核桃的知名度算得上是“國民堅果”，因其形狀酷似腦仁，不少人深信可以“以形補形”。
可以補腦，但也不要“神化”
國外醫學機構研究表明，多吃核桃確實可以幫助孩子甚至老人改善認知能力，因為核桃中含有的ω-3不飽和脂肪酸對大腦健康有一定益處，如果長期缺乏這類營養素，可能影響大腦的正常功能。但額外的補充并不能讓人變得更聰明，這與多數人期待的“補腦”功能也不是一回事。
對于青少年來說，“補腦”指促進腦細胞發育。這一過程是離不開必需脂肪酸的，一類人體需要卻不能自身合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。如果在長身體的時間段缺乏必需脂肪酸，就可能導致腦神經系統的“組裝”因缺乏“原料”造成質量下降。而核桃仁的三分之二都是脂肪，其中的亞油酸和α-亞麻酸就是必需脂肪酸。
而對中老年人來說，補腦主要是為防止腦組織衰老和腦部退行性疾病。核桃脂肪中的不飽和脂肪酸含量可達到近90%，這些不飽和脂肪酸具有抗氧化性。有一種說法就是氧化是衰老的機制，而抗氧化有助于抗衰老，這也包括腦細胞的衰老。核桃中的蛋白質含量為18%，其中谷氨酸和精氨酸的含量排在前兩位，有助于促進腦細胞呼吸和促進血氨代謝，也可以抗氧化。
誠然，核桃與腦健康的關系一直都是研究的熱點，但其實它的營養價值并非局限于腦健康。既往研究表明，經常吃核桃并保持飲食中低水平的飽和脂肪酸對人體心臟健康有益，能夠降低膽固醇水平及血壓。近日，發表在《營養學雜志》上的一篇隨機對照研究進一步表明，將核桃納入到日常飲食中，能夠促進腸道中某些益生菌的生長，而這些益生菌與降低心臟疾病風險有關。[1]
護心大使的養成，腸道微生物功不可沒
作為全球范圍內人類死亡的主要病因之一，心血管疾病（CVD）的發病率和死亡率均居于各類疾病前列，且呈逐年攀升態勢，而飲食質量差是心血管疾病發展的主要原因之一[2-3]。同時，研究表明腸道微生物也在心血管風險中起著重要作用[4-8]。
在這項研究中，研究人員共招募了42名年齡在30～65歲之間超重或者肥胖的受試者。在干預實驗開始前，他們先進行了為期兩周的磨合飲食—標準西式飲食（SWD）。隨后再被隨機分配到三種飲食模式中，其中這三種飲食中的飽和脂肪均低于實驗前的標準西式飲食。三種飲食模式分別為：添加核桃的飲食（WD；57-99g/d核桃）、添加等量不含核桃的α-亞麻酸（ALA）及多不飽和脂肪酸的飲食（WFMD；2.6% ALA）、用等量油酸代替核桃中的ALA的飲食（ORAD；0.4% ALA）。
可以看到，在這三種飲食中，前期日常飲食中的飽和脂肪酸均被核桃或者植物油代替。所有的受試者均進行為期6周的飲食試驗，6周后分別采集受試者在完成SWD及三種干預飲食前72小時的糞便樣本，通過16S rRNA測序和QIIME 2擴增子序列變型篩選，以評估腸道微生物群。
結果顯示，補充核桃的確可以改善人體的腸道菌群，使一些微生物變得富集，且這些微生物均與促進人體健康有關。其中之一是玫瑰孢菌屬（Roseburia）（相對豐度(RA)=4.2%,線性判別分析(LDA)=4），與保護腸道粘膜有關。研究人員還發現真細菌（Eubacteria eligens）（RA=1.4%，LDA=4）及丁酸球菌屬（Butyricicoccus）也有富集現象。
同時，在WD組中發現，受試者腸道細菌的變化與心臟病危險因素之間存在顯著關聯。真細菌與幾個不同血壓測量值的變化成反比，表明真細菌的增加與相關危險因素的大幅減少有關。此外，毛螺菌科（Lachnospiraceae）的增多也與血壓、總膽固醇和非高密度脂蛋白膽固醇的降低有關。更重要的是，在其他兩種飲食之后，富集的細菌與心臟病危險因素之間并沒有顯著的相關性。
不管是補腦還是護心，核桃在人們的日常生活早已成了不可或缺的堅果。但是，“過猶不及”這句話對核桃來說也不是例外。核桃中油脂含量高，熱量也高，一次吃太多的話，很容易引起消化不良，時間長了還會導致肥胖。《中國居民膳食指南（2016版）》中提到，建議堅果每周的攝入量為50～70g，也就是平均一天的攝入量為7～10g左右。換算成帶皮的核桃，大約為2～3顆。
參考文獻：
[1] Alyssa M Tindall, Christopher J McLimans, Kristina S Petersen, et al. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a), The Journal of Nutrition. 2019.
[2] US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Washington(DC); 2015.
[3] Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019; 393(10184):1958-72.
[4] Tindall AM, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dietary patterns affect the gut microbiome—the link to risk of cardiometabolic diseases. J Nutr. 2018; 148:1402-7.
[5] Li J, Zhao F, Wang Y, et al. Gut microbiota dysbiosis contributes to the development of hypertension. Microbiome. 2017; 5:14.
[6] Brown JM, Hazen SL. Microbial modulation of cardiovascular disease. Nat Rev Microbiol. 2018; 16:171-81.
[7] Kelly TN, Bazzano LA, Ajami NJ, et al. Gut microbiome associates with lifetime cardiovascular disease risk profile among Bogalusa Heart Study participants. Circ Res. 2016; 119:956-64.
[8] Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013; 19:576-85.
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