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抑郁與營養
在當今快節奏的生活和巨大的社會壓力下，抑郁癥的發病率逐年升高，已成為21世紀流行病，而抑郁情緒持續時間過長會嚴重困擾人們的生活和工作、給家庭和社會帶來沉重的負擔。據世界衛生組織統計，其在全球范圍內的發病率2020年將位居第二，且普遍認為抑郁癥的致殘率是一般人群的23倍。而飲食營養在保持良好的心理健康的過程中起著至關重要的作用。
什么是抑郁癥？
抑郁癥是一種使人逐漸衰弱的疾病，是一種以持久性心境低落、快感消失為主要特征的情感性精神障礙。其病因和病理生理學機制復雜，涉及一系列神經內分泌的改變。其發作與神經遞質如5－羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ－氨基丁酸的缺乏有關，其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。眾所周知，5－羥色胺是通過調節情緒、心情、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動的。
與抑郁癥相關的營養素有哪些？
EPA與抑郁
EPA 即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養素。EPA對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效，研究指出飲食中EPA含量過低也會導致神經功能障礙。EPA改善抑郁癥狀的作用機制可以通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導致腦源性神經營養因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來解釋。EPA作為一種必須脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。
氨基酸與抑郁
人體內有8 種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經系統大概有2% ～ 3%的色氨酸用來合成5 －羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切的關系。適當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，由于酪氨酸具有神經刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。
奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。
瘦素與抑郁
瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過作用于下丘腦發揮降低食欲，增加能量消耗的作用。大量實驗研究和臨床調查顯示抑郁癥的發生與瘦素水平改變密切相關，還發現瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作為一種內分泌激素，可能在抑郁的情緒調節中發揮重要作用。
維生素B 族與抑郁
很多種維生素B，特別是維生素B3、B6、B12以及葉酸，會直接或間接的參與5 －羥色胺或其他神經遞質的合成。
試驗表明抑郁癥患者每天服用0.8mg 的葉酸或0.4mg 的維生素B12后抑郁情緒會明顯好轉。盡管葉酸可能不會單獨的作為抗抑郁治療的方法，但是患者體內足量的葉酸會使他們的抑郁發作頻率和時間都縮短，并且對傳統抗抑郁治療的療效反應更好。
B族維生素的食物來源主要有動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等。
地中海飲食模式與抑郁
地中海飲食源于西班牙、意大利等地中海地區，由清淡而富含營養的食物組成，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、谷類，適量魚類、肉類、禽類和乳類產品，食用油以菜子油和橄欖油為主，用餐時輔以適量葡萄酒。這種健康的飲食模式可以降低抑郁癥發展的風險。
快餐與抑郁
有研究表明“西式”飲食模式與抑郁癥的發病風險呈正相關，可能與西方飲食中脂肪來源的變化有關，很多如堅果、魚以及種籽中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生產的糕點和快餐中的反式脂肪酸所替代有關。
其它
富含精致碳水化合物和糖類的飲食也是導致抑郁的常見因素，酒精也具有強烈的致抑郁作用，而很多礦物質如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用，此外新鮮的水果也有利于改善抑郁情緒。
運動與抑郁
對于患有抑郁癥或具有抑郁情緒者，散步是最佳的運動項目。因為散步可以使體內合成活力覺醒物質，使腦內的5一羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。每天在晴空陽光下散步或慢跑2O～3O分鐘，每周進行5天，并且堅持一段時間后，自會感覺緊張、焦慮、抑郁、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等癥狀逐漸減輕。
光照與抑郁
人的情緒與光照量大有關系，當天空陰云密布時．極容易出現情緒低下；而陽光普照時，感受就覺得舒暢。通過長時間、明亮的光照還可在體內合成更多的維生素D，對治療季節性情感障礙方面有積極的作用。
營養、運動、光照幫助遠離抑郁，除此之外，心理治療和社會支持對預防抑郁的發生發展也有非常重要的作用，應盡可能解除或減輕患者過重的心理負擔和壓力，幫助患者解決生活和工作中的實際困難及問題，提高患者應對能力，并積極為其創造良好的環境，以防加重病情。
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