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咱們大多數上班族，早上為了多睡幾分鐘，早餐多半會湊合著吃點兒；中午可能下班了還得開會，所以午餐也只能外賣了事。
下班后吃頓心滿意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉了一天的腦。
那晚餐幾點吃、吃多少、吃什么更有利于減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，當然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關的這些問題。
一、不吃晚餐減肥還是增肥？
對于大多數人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少攝入這么多能量肯定能減肥吧。
可是，最新的觀察性研究結果卻并非如此。
今年1月發表在《營養》雜志上的研究，分析2.5萬名日本大學生的用餐時間，跟進觀察3年的結果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨后發展成肥胖的最大的預測因子，但不吃早餐或午餐并沒有顯示出這種聯系；無論男性還是女性，不吃晚餐都會導致至少10%的體重增加。[1]
為什么會這樣呢？原因可能是：
1、不吃晚餐睡前餓得不行，然后吃零食充饑，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經的晚餐還高，于是減肥不成反增肥。
2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了，可是食欲卻變得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現了報復性飲食，自然很容易胖回去。
另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經傷害了身體。看下面這兩位朋友，一個晚餐只吃西紅柿，結果月經不準還掉頭發，另一個是晚餐完全不吃，堅持了4個月，然后最近兩個月即使開始吃晚餐，月經還是不來。
之所以會這樣是因為，不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質虧空大，身體就會啟動「保命機制」，然后關閉跟命比起來不那么重要的功能比如來月經。
所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點鐘來個小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。
這樣就不至于一天的能量虧空太大，饑餓感太明顯，以至于睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間后暴食。另外還要把復合維生素和礦物質補充上，以彌補不吃晚餐引起的差額。
200千卡的加餐怎么搭配？建議復雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強，具體搭配舉例如下：
1片全麥面包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)
25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)
二、晚餐怎樣吃更利于減肥？
1、早吃晚吃？最好早點吃
多項研究顯示，晚餐吃得晚會增加肥胖風險[2-4]，其中睡前兩小時進食較多，與超重或肥胖的幾率增加80%相關。[3]
雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關性，還不是因果。
但是如果有條件，還是建議你早點吃晚餐，因為如果很晚吃晚餐，真的很容易因為特別餓而饑不擇食大開吃戒。
所以有條件的話，晚餐距離睡覺最好至少3個小時，比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐；這樣晚餐后1～2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服，然后還能洗個澡舒舒服服地入睡。
如果做不到，那就可以晚上六七點鐘先吃點面包、水果，喝點酸奶、牛奶墊一下，等到吃晚餐時就不至于太餓了。
2、吃多少？關鍵看兩點
2017年發表在《British Journal of Nutrition》上，對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析，結果發現BMI和晚餐攝入量之間并不存在顯著相關性。[5]
也就是說：晚餐多吃點少吃點，跟肥胖之間沒直接關系。
所以如果你白天吃得比較多，晚餐就少吃點；如果白天吃得少晚餐就多吃點，控制好一天能量攝入是關鍵。
另外，晚餐供給的能量，最好能撐到睡覺，確保睡前沒有明顯饑餓感，這樣就不至于睡前加宵夜，增加能量攝入。
3、吃什么？12字秘訣請記牢
哪12個字呢？清淡少油、粗細搭配、菜多肉少。
清淡少油除了烹調要少放油外，食材選擇也盡量低脂，畜肉選瘦肉，禽肉去皮。粗細搭配是指主食粗細搭配，粗糧可以根據一天吃粗糧的情況靈活調整，做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好。
菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。
今日互動：關于減肥與晚餐，你還有哪些經驗或疑問，留言呀。
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