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好消息 :
首先，運動后我們一定要補充營養，那些曾經告訴你運動完什么都不能吃，否則吸收特別快，容易發胖的人，快去啪啪打他們的臉！
所以，是一定要補充營養的，而且重點要補充哪一類營養成分，大家的觀點也都很統一，就是：蛋白質，蛋白質，蛋白質！
但是，蛋白質的種類多種多樣，蛋白粉的牌子更是琳瑯滿目閃瞎了我們的鈦合金狗眼，那究竟應該怎么選擇呢？
簡單的說：身體的肌肉在鍛煉損傷或消耗后需要攝入氨基酸來補充修復。
肌肉的小撕裂都需要通過鍛煉后補充蛋白質來重建。鑒于健身后肌肉蛋白合成的減少（因為體內皮質醇水平會升高，這種激素會分解你辛苦鍛煉而來的肌肉），補充一定量的蛋白質（再加上一點糖類和脂肪，糖和脂肪的補充我們在以后的文章會詳細討論）能有效促進機體恢復。
而且，如果沒有滿足機體的營養需求，健身的效果是很難持續提高的。其實，想想也是，不吃哪來的力氣減肥呢？！
其實，補充的劑量也是因人而異的，根據很多文獻的建議，為了起到肌肉修復的作用，健身后需要補充的蛋白質劑量要按體重計算：
健身后蛋白質補充量=0.2-0.4g/kg
健身人士每天蛋白質補充量=1.3-1.8g/kg
因為，健身人士需要補充額外的亮氨酸等人體必需的支鏈氨基酸。
科普一下亮氨酸：
亮氨酸是一個支鏈氨基酸，它是肌肉蛋白質合成的主要啟動者；亮氨酸通過啟動信號通路mTOR，來實現肌肉蛋白合成（mTOR是重要蛋白激酶，可以有效促進蛋白質合成），基本理想狀況是一餐建議攝入2-3g亮氨酸，但無需額外攝入，只要每天蛋白質攝入量足夠，亮氨酸的攝入量也會夠的。（亮氨酸含量較高的食物有：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、南瓜子、花生，以及魚類和海鮮，如金槍魚、三文魚、蝦）
要說蛋白質的類型，那可真是太多了：乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、雞蛋蛋白，甚至包括豌豆蛋白和大米蛋白等。那我們今天先來主要探討一下動物蛋白
1.乳清蛋白，也是首選蛋白質來源；
乳清蛋白就是我們平時牛奶里攝取的蛋白質，對于沒有牛奶過敏，乳糖不耐受或是非素食主義者，乳清蛋白是首選。而乳清蛋白也是要分好幾類的哦。
蛋白質的純度和優質程度排序依次是：
水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrosylate)：
水解乳清蛋白的蛋白質純度是最高的，而且氨基酸也被部分的分解以便于更快速的被人體吸收，不過水解乳清蛋白的口感不如其他兩種。
分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate)：
分離乳清蛋白已將非蛋白成分除去，而得到了更純的蛋白質。每100g分離乳清蛋白質包含370kcal能量，92g蛋白和極低的碳水化合物及脂肪。
濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate):
濃縮乳清蛋白約含有400kcal能量，82g蛋白，9g碳水化合物。此外，乳糖不耐受者不建議選用濃縮乳清蛋白，另外兩種蛋白濃度比較高一般不會引起乳糖不耐受的癥狀。
一般產品包裝上都會注明，如下所示：
與此同時，這幾類乳清蛋白的價格也是水解乳清蛋白最貴，濃縮乳清蛋白最便宜。但是雖然水解乳清蛋白是最貴最容易吸收的，它的口感卻是最差的，所以由于價格和口味的因素，大多數產品都會限制水解蛋白的比例。所以我覺得分離乳清蛋白有著最高的性價比，濃縮乳清蛋白也完全可以接受。
2. 如果你不想通過吃乳清蛋白的方法來補充，可以考慮以下建議：
試試看酪蛋白：相比較而言酪蛋白是個消化較慢的蛋白質，需要8個小時的消化時間，所以酪蛋白在那些擔心睡眠時候肌肉蛋白分解的人群中很受歡迎。酪蛋白和乳清蛋白相比，亮氨酸含量會低一些（酪蛋白8%，乳清蛋白11%），一些混合蛋白會添加一些酪蛋白。（不過睡前補充少量蛋白質也可以一定程度避免睡眠時蛋白分解的問題哦）。
吃一頓飯：理論上鍛煉后馬上吃一頓飽飯可以有效補充各類營養素，但是不要吃垃圾快餐哦，也不要吃太多。不過，雖然可能也有效，但是蛋白質的吸收速度會打折扣，因為食物中除了蛋白質也包含糖類和脂肪等，會使胃的排空速度減慢從而導致蛋白質的吸收變慢。
其它各類植物蛋白：如豌豆蛋白，大米蛋白，大豆蛋白等，為了避免大家今天“消化不良”，植物蛋白的補充我們就放到下期再講啦。
總之，選擇怎樣的蛋白質，大家需要根據自身的體重、訓練消耗、包括經濟因素等各方面原因來選擇哦。
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