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涼拌菜跟炒菜比少了油鹽，跟熱菜比多了清爽，關鍵是不用管啥火候，只要選對菜品配好料汁，就算是廚房小白，也能秒變大廚，做出好吃、營養還快手的涼拌減脂餐。
怎么做呢？這篇文章就來系統講講，前半部分講方法，后半部分營養師直接下廚做菜，我戴牙套不方便嘗菜，讓家里人都嘗了，都說好吃，其中酸辣涼拌蝦仁還秒光盤。所以看到最后，別錯過。
一、適合做涼拌減脂餐的蔬菜
1、 可直接涼拌的蔬菜
黃瓜、西紅柿、小圣女果、胡蘿卜、櫻桃蘿卜、白蘿卜、彩椒、生菜、紫甘藍、圓白菜、西葫蘆、洋蔥、白菜心、娃娃菜。
2、 需要沸水焯后再涼拌的蔬菜
菜下鍋，水開后計時。
▶ 焯30秒-1分鐘：菠菜、莧菜、木耳菜、油菜、油麥菜、蒿子桿、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷蘭豆、秋葵、香椿、綠豆芽。
綠葉菜、荷蘭豆和秋葵變成鮮亮的翠綠色可出鍋，香椿焯到紫紅色變綠色可出鍋；綠豆芽口感爽脆時出鍋。
▶ 焯2-3分鐘：豆角、豌豆、黃豆芽、菜花、西蘭花、藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鮑菇、金針菇、海鮮菇。
▶ 焯3-5分鐘：四季豆、蠶豆、茭白、春筍、冬筍
這些食材之所以要焯水是因為：
(1) 有的食材草酸含量高比如菠菜、莧菜、茭白，生吃口感澀，而草酸還會影響鈣吸收。
(2) 有的食材富含亞硝酸鹽比如香椿，它會結合血紅蛋白，影響氧氣運輸，也會在胃中跟胺反應生成致癌物亞硝胺。
(3) 有的食材富含天然毒素植物凝集素比如四季豆，不加熱破壞容易引起食物中毒。
出鍋后冰水浸泡是為了涼拌時口感爽口、清脆。
3、 適合涼拌的豆制品和肉
▶ 可直接食用的皮蛋、變蛋、無糖酸奶、天然低脂奶酪。
▶ 焯水去豆腥的豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆腐干、腐竹。
▶ 煮熟的雞絲、牛腱子肉、瘦豬肉、蝦仁、雞蛋、鵪鶉蛋。
4、 適合涼拌的主食
焯熟的土豆絲，煮熟的蕎麥面、意面、粉絲、土豆粉、涼粉、涼皮、鷹嘴豆、白蕓豆、土豆塊、紫薯塊、南瓜塊。
二、適合做減脂涼拌菜的調味汁/醬
1、輕卡沙拉醬/汁、蛋黃醬、油醋汁
10克香油的能量是90千卡，10克常規沙拉醬、蛋黃醬的能量基本都在45～70千卡之間，可是輕卡的沙拉醬/汁、蛋黃醬，能量卻能低于10千卡/10克，用它們拌涼拌菜，減肥的朋友更安心。
2、蒜泥汁
蒜搗成泥加少許涼白開攪拌均勻即可，適合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各種涼拌菜，喜歡辣加點小米辣或辣椒粉，喜歡麻加點麻油或青花椒/麻椒，只要控制好油的用量，能量完全能hold住。
3、姜汁
姜末里加少許涼白開攪拌均勻即可，適合和生抽、醋、香油、香菜混一起涼拌藕片，只要控制好油的用量，能量也完全能hold住。
4、花生醬/芝麻醬
雖然脂肪含量高，但是能賦予涼拌菜特有的濃郁滋味，其實只要控制好量，減肥也完全可以吃。
澥芝麻醬或花生醬時要一點一點的往醬里加涼白開，這樣能把醬澥的稀稠適度，涼拌時可以再根據自己口味加適量鹽、醋、辣椒、香菜。
5、糖醋汁
白醋和白糖1:1混合均勻即可，適合各種可以直接生吃的涼拌菜，酸甜又清脆的口感很nice，糖與減肥而言亦不是洪水猛獸，控制好量放心享受甜蜜又不易長肉。
三、減脂涼拌餐的適宜的能量范圍
對于白領女性而言，如果減肥營養師基本會建議每天攝入1500千卡左右的能量，這個能量等級稍有饑餓感，不用刻意忍耐，所以很好堅持。
三餐供能比營養上基本建議早餐+上午加餐30%、午餐+下午加餐40%、晚餐+晚上加餐30%，即450千卡、600千卡、450千卡。
減脂涼拌餐基本都是午晚餐時吃，如果涼拌餐完全就是一頓飯，那能量在450～600千卡之間就行。
如果涼拌餐不包含主食(一般推薦吃180千卡左右)，能量適合在270～420千卡之間。
其實也可以配只有蔬菜的涼拌菜，但是那就得額外準備主食和蛋白，比較麻煩，所以為了讓大家更快捷的吃頓營養減脂餐，谷老師就搭配了：
1、 兩款主食、蛋白、蔬菜、油脂全包括的涼拌餐。
2、 兩款只包含蛋白、蔬菜、油脂的涼拌餐，這兩款再搭配方便準備的主食就可以了。
四、4款減脂涼拌菜示范
（一） 酸辣涼拌蝦仁
▲成品圖
▲食材圖
能量：270千卡
蝦100克
白玉菇+蟹味菇50克
黃瓜50克
腰果10克
調味汁：麻辣蒜汁，能量90千卡
芝麻油5克
麻油5克
檸檬3片
生抽15毫升
鹽：1克
姜絲、蒜片、白胡椒粉、小米辣、綠線椒、香菜各少許
搭配主食：大米紫米飯130克
烹調及食材替換小提示：
1、 蝦高蛋白低脂肪，是非常適合減肥者的優質蛋白，100克蝦約16個冷凍青蝦仁，可以替換成1.5個雞蛋或50克豆腐干/絲/皮或80克雞胸肉或75克牛腱子肉。
2、 蔬菜切絲或丁均可，完全可以替換成黃瓜、西葫蘆、菠菜、紫甘藍、平菇、金針菇、彩椒、芹菜莖這些蔬菜，蔬菜的量當下是100克，完全可以增加到150～200克，能量并不會增加太多。
3、 為節約時間，水開先焯菇后煮蝦仁。
4、 為了去腥，煮蝦時放點姜片和花椒粒。
5、 3片檸檬的1-2片擠出果汁淋到菜里，1-2片裝飾用。檸檬特有的酸是這道菜味道的靈魂。
6、 涼拌菜冷藏半小時口感更佳。
7、 搭配米飯作為一餐如果吃不飽，建議先增加50克蔬菜，還是吃不飽可以適量增加主食的量。
7、米飯如果自己做，米的用量是大米25克、紫米25克，買冷凍的方便紫米飯或雜糧飯，吃的量大概130克。
（二）蔬菜雞蛋沙拉
▲成品圖
▲食材圖
能量：302千卡
雞蛋去皮50克
球生菜50克
紫甘藍50克
小圣女果50克
冷凍玉米粒50克
扁桃仁10克
無糖酸奶100克
調味汁：低脂沙拉醬20克
可根據個人口味增加沙拉醬的量，加倍都沒問題，還可以再加點鹽、香菜調味。
搭配主食：番茄醬拌意面(意面50克)或全麥面包(75克)
烹調小提示：
1、 雞蛋可以替換成50克皮蛋、變蛋或50克豆腐干/皮，必須煮到蛋黃凝固，以殺死沙門氏菌。
2、 球生菜、紫甘藍、小圣女果共100克，可替換成黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、圓白菜、紫甘藍等可以生吃的蔬菜。
3、 冷凍玉米粒需沸水焯1分鐘后涼拌。
4、 扁桃仁可以替換成腰果、開心果、核桃等堅果。
5、 無糖酸奶可以直接拌入菜中，也可以單獨喝。
（二） 什錦豆腐皮拌粉絲
▲成品圖
▲食材圖
能量：519千卡
芹菜莖50克
青紅黃彩椒共100克
豆腐皮50克
粉絲(干)40克
調味汁：
粗細辣椒面3克
黑白芝麻3克
蒜3瓣兒
油10克
醋15-20毫升
鹽2克
烹調小提示：
1、芹菜、紅彩椒、黃彩椒可以替換成黃瓜、西葫蘆、胡蘿卜、娃娃菜等口感偏甜的蔬菜。
2、豆腐皮是沒有咸味的干爽的黃色豆腐皮，可以替換成130克小香干或45克干腐竹。
3、為了味道更香，可以把油燒熱淋到辣椒面、芝麻上。
5、如果吃不飽可以把粉絲增加到50克。
（四）涼拌雞絲蕎麥面
▲成品圖
▲食材圖
能量：460千卡
黃瓜50克
胡蘿卜50克
豇豆50克
雞胸脯肉100克
蕎麥面50克
調味汁：
芝麻醬20克
鹽1.5克
醋15-20克
香菜、蒜、小米椒少許
烹調小提示：
1、除了黃瓜、胡蘿卜、豇豆，用金針菇、蘑菇、杏鮑菇、海鮮菇這些菌菇來拌也很好吃。
2、蕎麥建議選配料表中蕎麥含量高的，比如大于50%的。
3、芝麻醬也可以替換成芝麻花生混合醬比如二八醬，口味會更甘甜。
4、雞胸脯肉化凍后，涼水下鍋一直小火煮15-20分鐘，煮出來的雞肉很嫩。
今日互動：你都怎么拌涼菜，好吃的料汁分享呀。
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