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俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計(jì)起來，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪的形式貯存在體內(nèi)，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距平均到每天并不一定很大。中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所在全國八個(gè)省進(jìn)行的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當(dāng)于米飯40g、水餃25g(2-3個(gè)餃子)、烹調(diào)油5g，累計(jì)起來，一年大約可以增加體重1 kg，10年、20年下來，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口’’做起。這樣每天減少一點(diǎn)能量攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢(shì)。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動(dòng)來保持能量的平衡。
應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，預(yù)防肥胖是人類在21世紀(jì)面臨的一個(gè)艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對(duì)于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)適度限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。此外還應(yīng)注意各類食物比例，減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進(jìn)行體力活動(dòng)和鍛煉。
零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。我國城市兒童少年愛吃零食，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此。不能簡(jiǎn)單認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為。
零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝入機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。所以，零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時(shí)的食物量和能量攝入，而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時(shí)往往不停地吃零食，結(jié)果不知不覺中攝入了較多的能量，卻不知自己為何日漸肥胖，體檢發(fā)現(xiàn)有了脂肪肝、高脂血癥。
合理選擇零食，要遵循以下原則：
(1)根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個(gè)人的零食，如果三餐能量攝入不足。可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充，如堅(jiān)果；對(duì)于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食。應(yīng)盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。
(2)一般說來，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶類、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。
(3)應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)一3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜進(jìn)食。
(4)零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。
人們經(jīng)常消費(fèi)的堅(jiān)果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅(jiān)果是一類營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對(duì)健康有益。研究發(fā)現(xiàn)，每周吃少量的堅(jiān)果可能有助于心臟的健康。堅(jiān)果雖為營(yíng)養(yǎng)佳品，然而因其所含能量和脂肪較高，也不可過量食用，以免導(dǎo)致肥胖和高脂血癥。每周50g是適宜的。
酒精飲料可提供能量，但營(yíng)養(yǎng)素的含量很少。
酒精飲料可以提供較多的能量，特別是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。雖然酒精在體內(nèi)不能直接轉(zhuǎn)換為脂肪，但其產(chǎn)生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量，在體內(nèi)代謝。當(dāng)攝入能量大于消耗能量時(shí)，機(jī)體就會(huì)將由酒精所替換其他食物來源的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)儲(chǔ)存。但酒精是能源，每100mL濃度為50％的白酒可產(chǎn)生1465kJ(350kcal)的能量。酒精提供的多余能量同時(shí)酒精也是影響脂肪代謝的一大禍?zhǔn)住?span style="display:none">kqz生命動(dòng)力壓片糖果【綠色動(dòng)力】
流行飲料在顯眼的位置標(biāo)注“0脂肪”作為賣點(diǎn)，但是消費(fèi)者你懂它的心嗎？這類飲料一般含糖量很高，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成能量過剩，埋下肥胖的隱患，最終轉(zhuǎn)化為脂肪的形式貯存在體內(nèi)，大量的精制糖也是影響脂肪代謝的甜蜜殺手。
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