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離吃完午餐還不到2個(gè)小時(shí)，我移步到廚房掰了一塊巧克力，寫了一會(huì)兒文章我又去廚房拿了幾個(gè)山楂。
我真的不是肚子餓，只是嘴巴寂寞而已。
相信很多朋友都有這樣的問題，而且有時(shí)候還可能吃到撐，吃完又自責(zé)。這個(gè)問題的專業(yè)叫法是「情緒化進(jìn)食」，與之對(duì)應(yīng)的是身體缺能量想吃東西的生理性進(jìn)食。
有人的情緒化進(jìn)食，像我一樣出現(xiàn)在兩餐之間，也有人的情緒化進(jìn)食出現(xiàn)在正餐時(shí)，明明吃飽了卻仍要繼續(xù)吃，吃到撐都不罷休。
這篇文章就來說說如何區(qū)分情緒化進(jìn)食的原因，以及該如何改善情緒化進(jìn)食？
一、為什么會(huì)情緒化進(jìn)食？
人的情緒包括積極情緒和消極情緒。
像幸福、感恩、快樂、熱情、驕傲都是積極的情緒，而悲傷、氣餒、失望、憤怒、抑郁、后悔、絕望、內(nèi)疚、嫉妒、恐懼、焦慮、擔(dān)心、緊張、恐慌都是消極情緒。
一般而言，開心時(shí)人們食欲會(huì)比較好，可是一項(xiàng)調(diào)查顯示，與積極情緒相比，人們處于消極情緒時(shí)吃得更多。[1]
至于原因，可能跟多巴胺有關(guān)。
多巴胺是我們身體分泌的，能讓我們感覺愉快的一種物質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn)，富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物，都能增加多巴胺分泌。[2、3]
所以當(dāng)我們煩悶時(shí)，想吃點(diǎn)高脂高糖的冰激凌、糕點(diǎn)、蛋黃派就不足為奇了。
二、如何改善情緒化進(jìn)食？
搞清楚什么情緒觸發(fā)了進(jìn)食是改善情緒化進(jìn)食的關(guān)鍵步驟，拿我舉例吧，睡眠不足和逃避困難是我情緒化進(jìn)食的兩個(gè)原因。
1、睡眠不足
我睡不好覺時(shí)往往頭暈?zāi)X脹，沒法集中精力工作，然后就想刷劇，刷劇時(shí)就想找點(diǎn)東西吃，表面上看我是刷劇時(shí)嘴巴太寂寞、無聊才會(huì)想吃，根本的原因卻是沒休息好，腦子運(yùn)轉(zhuǎn)不靈，不僅不能正常工作，也無法做出理性的決定，比如去睡一覺再回來工作。
這種情況根本的解決之道就是想辦法睡好覺，減少休息不好的頻次。
2、逃避困難
我工作上遇到困難時(shí)，比如查文獻(xiàn)查了半天都找不到能用的，就特別想去廚房吃口東西，這明顯是想暫時(shí)逃避壓力，吃點(diǎn)東西刺激多巴胺分泌，讓自己放松片刻。
像這種情況，廚房里不屯高糖高油的食物，隨手能吃上的食物就備些黃瓜、西紅柿、小圣女果、無糖酸奶、脫脂牛奶，即使吃也不會(huì)攝入太多能量，也就不會(huì)太有負(fù)罪感。
另外試著轉(zhuǎn)移一下注意力，比如去樓下溜一圈，或者給朋友打個(gè)電話也能降低對(duì)食物的渴望。
再有，把吃東西替換成能刺激多巴胺分泌的運(yùn)動(dòng)，會(huì)是更好的一個(gè)選擇，所以可以去蹬15分鐘橢圓儀再回來工作。
三、如何進(jìn)食才能更好控制食欲呢？
除了像上面那樣「對(duì)癥下藥」外，吃好三餐，充分滿足口腹之欲，也能減少身體對(duì)食物的欲望，具體怎么做呢？
1、吃慢點(diǎn)兒
多項(xiàng)研究都顯示，吃飯慢點(diǎn)餐后飽腹感更強(qiáng)，滿足感更強(qiáng)，進(jìn)食欲望更低。[4-6]
雖然這些研究的樣本量較小，還不足以下實(shí)錘性的結(jié)論；
但是吃飯慢點(diǎn)兒不僅能減輕胃的負(fù)擔(dān)，還能避免進(jìn)食過燙增加食道癌風(fēng)險(xiǎn)，所以你不妨試試，怎么試？
讓你每口飯數(shù)著嚼到三四十下再咽，實(shí)屬為難你，便于執(zhí)行的方法是：
1）吃的粗點(diǎn)兒
粗的喇嗓子，想不多嚼幾下都難；另外吃的粗點(diǎn)，血糖更平穩(wěn)，對(duì)于控制食欲也有幫助，因?yàn)槌缘奶?xì)血糖會(huì)快速升高又降低，血糖下降后就會(huì)餓。
可以用糙米、燕麥粒、蕎麥、玉米碴混著大米做雜糧飯；蔬菜選纖維粗些的芹菜、菠菜、芥藍(lán)，還少切兩刀。
2）專心吃飯
看著下飯的綜藝一頓飯吃一小時(shí)，這吃得夠慢，但可能還想吃，主要是因?yàn)閯∏榉稚⒘四愕淖⒁饬Γ銓?duì)飽腹感的感受就變得遲鈍了。
所以吃飯時(shí)別看手機(jī)(我們家的規(guī)矩是這樣的)，細(xì)細(xì)品嘗食物的味道，感受食物的質(zhì)地，跟家人聊些輕松的話題，既能吃得慢點(diǎn)兒，還能及時(shí)感受飽沒飽。
另外飽了就別在餐桌上墨跡了，及時(shí)遠(yuǎn)離誘惑干別的去。
2、合理的進(jìn)餐順序
先吃大體積的、后吃小體積的；先吃液體的，后吃固體的；先吃低熱量的，后吃高熱量的，都能增加飽腹感，飽腹感有了進(jìn)餐欲望就降低了，所以：
蔬菜體積大、能量又低，放前面吃；主食和肉體積小能量又高，放后面吃；吃飯菜之前先喝清淡的湯，沒有湯就喝水。
3、保證蛋白攝入
富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能讓人感覺更飽，從而抑制食欲。
所以每餐都吃足了蛋白。
我家吃飯比較模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。
其實(shí)除了雞蛋、牛奶，豆腐干、無糖豆?jié){、提前鹵好的牛肉/雞腿、即食雞胸脯肉，都很適合快節(jié)奏的早餐。
午晚餐可以瘦肉、豆制品、魚蝦貝，靈活搭配著吃。
除了從吃、動(dòng)、睡上努力，我還有一個(gè)心得，那就是閱讀。
最近看書很多，有養(yǎng)育娃方面的比如窗邊的小豆豆、夏山學(xué)校，看完這些書讓我對(duì)育兒少了很多執(zhí)念和焦慮；另外也看了一些心理方面的書，比如蛤蟆醫(yī)生去看心理醫(yī)生、也許你該找個(gè)人聊聊，這些書讓我對(duì)自己心態(tài)根源有了更深刻的認(rèn)識(shí)，也知道努力的方向，然后就不那么無助了，所以我最近飲食狀態(tài)都挺好的。
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