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影響人一生健康狀況的因素，30%來(lái)自于基因，是與生俱來(lái)的；70%是自己可以選擇和掌控的，這就是我們的營(yíng)養(yǎng)和生活方式。
前面一篇文章我們講了“怎樣吃才有營(yíng)養(yǎng)？“， 很重要也簡(jiǎn)單易行的一個(gè)方法就是“營(yíng)養(yǎng)盤(pán)子”：用一個(gè)餐盤(pán)來(lái)衡量每天的合理食物。盤(pán)子里應(yīng)該有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果。至于飯盤(pán)的大小，則可因人而異。
這一期，我們講講怎樣選擇優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，放到我們的餐盤(pán)里。
除了水之外，人體所需的營(yíng)養(yǎng)按照需要量的多少通常分為三大類：
宏量營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，脂肪和蛋白。
微量營(yíng)養(yǎng)素：各種維生素和礦物質(zhì)。
植物營(yíng)養(yǎng)素：目前被證實(shí)對(duì)人體有益的植物營(yíng)養(yǎng)素已經(jīng)超過(guò)200種。
碳水化合物
碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來(lái)源：全谷物、豆類、淀粉類蔬菜和水果、酸奶和牛奶。
少吃/不吃：精制米面，各類甜點(diǎn)和含糖飲料。
脂 肪
脂肪的優(yōu)質(zhì)來(lái)源：橄欖油、牛油果、堅(jiān)果、深海魚(yú)類、雞蛋等。
少吃/不吃：豬油、奶油、人造黃油及各種糕點(diǎn)。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源：魚(yú)類等海產(chǎn)品、豆類、雞肉等禽類、雞蛋等。
少吃：豬肉牛肉羊肉，加工肉類。
維生素
維生素是人體所需一系列有機(jī)化合物的統(tǒng)稱。維生素不是構(gòu)成人體的原料，也不供給能量。維生素一般無(wú)法由人體自己生產(chǎn)，需要通過(guò)飲食等手段獲得。維生素缺乏時(shí)會(huì)使人體物質(zhì)代謝發(fā)生故障，甚至造成“維生素缺乏癥”。
維生素的種類很多，分水溶性和脂溶性。
水溶性維生素容易在烹調(diào)中遇熱丟失，體內(nèi)過(guò)多時(shí)可從尿中排出。脂溶性維生素可隨脂肪被人體吸收并在體內(nèi)儲(chǔ)積。13種維生素因同時(shí)滿足外源性，微量性，調(diào)節(jié)性和特異性而被認(rèn)定為人體必需維生素。外源性：動(dòng)物體自身不可合成或合成量不足（如維生素D）；微量性：所需量很少，但是可以發(fā)揮巨大作用，通常在體內(nèi)扮演輔酶及輔因子的角色；調(diào)節(jié)性：能夠調(diào)節(jié)人體新陳代謝或能量轉(zhuǎn)變；特異性：當(dāng)缺乏后，人體將呈現(xiàn)特有的病態(tài)。
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