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減肥需要了解的營養素：膳食纖維，膳食纖維有哪些食物？

發布時間 : 2022-02-07 瀏覽量 :

自然界很奇妙，好多物質相生相克，相輔相成。就像毒蛇的七步之內就會有解藥一般，食物中讓減肥人士最痛恨的脂肪，也是有它的天敵的，那就是膳食纖維。如果你在做控制飲食的減肥方法，那么膳食纖維你就不得不了解一下它。

膳食纖維是一個很奇怪的營養素。在前幾年的營養學界研究中，膳食纖維是歸類于碳水合化物之中的，而科學家差點要把它從營養素中剔除出去。因為它不被人體吸收，換一種方式可以說它沒有營養。

但近年隨著研究的發展，營養界竟然把它單獨提出來，與蛋白質、維生素等一起并稱為七大營養素。原因是發現了膳食纖維對人體的重大作用。

膳食纖維于減肥的作用：

1、飽腹感：膳食纖維熱量極低，但遇水可膨脹2-15倍，在胃腸道內有很強的飽腹感。所以所有的減肥代餐產品中都一定有它，而且是主要成分。減肥吃它，人不那么覺得餓。

2、帶走腸道脂肪：膳食纖維不被人體消化吸收，所以食用了以后會被排泄出來，而它在體內膨脹的時候，能夠把周圍的毒素有害物質和腸道內游離的脂肪酸都包裹進去，帶著它們一起排出體外。

3、利于益生菌繁殖：某些膳食纖維是胃腸道的益生菌的食物，益生菌吃了膳食纖維以后，可以在體內成千上萬倍的繁殖。益生菌多了也是幫助維持腸道健康的。

4、幫助排便：膳食纖維不被腸道消化吸收，而它遇水膨脹后進入大腸，能夠幫助軟化大便，讓大便更好地排出。宿便少，人也會瘦一點。

看到膳食纖維以上的作用，相信胖友也明白膳食纖維的作用了。但是膳食纖維在腸道內膨脹包裹有害物質的同時，也能包裹蛋白質等對人體有益的營養物質。所以，膳食纖維在減脂的過程中要吃，卻不能盲目的吃。成人每日25-30克膳食纖維足夠了。每日攝入不宜超過35克以上。

膳食纖維的來源：

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富，如糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干) 6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%

如果我們每日的飲食按照中國居民膳食寶塔來攝入的話，實際上每日30克的膳食纖維是不需要額外補充的，完全可以由食物中獲得。它們包括每天2種以上的雜糧雜豆五谷共300克，蔬菜500克，水果100克。

利用膳食纖維減肥需要注意的問題：

1、雖然膳食纖維熱量極低并且有很強的飽腹感，但是不可以單獨只攝入膳食纖維作為代餐。如果這樣，會造成嚴重的營養不良，減下來的不光是脂肪，還有肌肉組織和身體的結構組織。如果大家選用代餐產品的時候，可以看看營養成分表，里面還有蛋白質、維生素和礦物質等配伍的減脂代餐產品更建議選用。

2、膳食纖維雖然有潤腸通便的效果，但是過多的膳食纖維卻容易造成腹脹和產氣量，例如吃多了黃豆會覺得腹脹，吃多了紅薯會想放屁等。所以腸胃消化功能本就不太好的人，也不建議吃太多膳食纖維。

3、未發育完全的兒童和青少年，也不太建議使用膳食纖維類產品減肥，因為會阻礙營養素的吸收，營養不良造成發育不良。

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