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解讀便秘根源，七大營養素之膳食纖維，現在進入主題，
首先我們來看一下我們中國居民的膳食指南，也叫做膳食寶塔。
蔬菜和水果不僅提供了我們很多人體重要的礦物質、維生素，同時也是我們膳食里面主要的膳食纖維的來源，比它再少的才是我們認為經常吃的魚肉、蛋、奶之類的東西。
而今天很多人只把魚、肉、蛋、奶當成是有營養的食物，而把蔬菜、水果不當成是有營養的食物。
為什么膳食纖維成為當前營養的一個重要的議題，就是因為隨著我們全世界人民生活水平的提高，膳食纖維的攝入量越來越低。今天我們就這幾個方面來跟大家作一些分享。
第一就是關于膳食結構的倒金字塔類型。這就是說它的膳食結構不合理，導致膳食纖維攝入量少；
第二個，就是膳食纖維缺乏的原因，包括食物的精加工；
還有一個就是我們當前人們運動少，發生一些腸道健康方面的問題也比較多；
最后一個，在排便的一些相關問題上跟大家作一些分享。
首先我們來看一下我們的這種飲食結構和生活方式給我們的人體健康帶來了哪些問題。
比如說便秘、腹瀉，還有一種情況是腹瀉便秘容易交替出現，以及腸道的一些健康問題，包括血脂問題、血糖問題、體重增加，這些都屬于慢性病的層面了。這都是和我們的生活方式和飲食結構密切相關的一些健康問題。
通過這個圖表大家可以看到，近四十年來全球的結直腸癌的發病率上升了，這是和我們的飲食結構密切相關。隨著我們的改革開放，大家的生活水平越來越好，食物越來越精細，結直腸癌的發病率和死亡率也越來越高。
重視腸道健康，你有腸動力不足嗎？
首先我們要知道人的糞便是在哪里產生的？
我們人的小腸是營養物質吸收的主要場所，而接下來的大腸是我們產生廢物殘渣和糞便的主要場所.
大家都說一個人的健康、一個人的一天吃喝拉撒睡，對人的生活的影響非常非常重要。
千萬別忽視拉和撒，拉撒的問題能夠正常地解決，這絕對是一 個幸福的人生。
這兩個環節任何地方出現一點點問題，都會給人帶來非常大的痛苦，甚至要比吃的差一點還痛苦，所以大家不要忽視這些問題。
大家可以自行對照這個圖表，自己是不是吻合這些情況，或者有幾點不吻合這種情況。如果有不吻合的情況，特別要提醒你注意，你有可能存在腸道不健康的狀況。即使你已經對這種情況習以為常，也要了解這是不健康的狀況。
重視腸道健康，為你的腸道做SPA.
我們說膳食纖維可以保護腸道健康，它是如何能夠來保護我們腸道健康的呢？
我們在這里就把膳食纖維分成三大類。
第一類叫做不可溶性的膳食纖維，比如說纖維素、半纖維素或者木質素，這樣的膳食纖維它是不可溶的。不可溶的這一部分膳食纖維主要是可以來增加我們糞便的體積。
另外的一類叫做可溶性的膳食纖維，這種可溶性的膳食纖維,它非常容易吸收水分，所以它可以使這個糞形變軟，因為糞形變軟，于是這個大便就更容易被排出。
通過不可溶性的膳食纖維來包裹住你腸道里的那些積存的、有毒的那些宿便，然后再通過可溶性的膳食纖維增加大便的含水量，然后讓糞形變軟，更容易排出，從而能夠更好地幫助我們機體的腸道排毒。
還有第三類，叫做低聚果糖。
低聚果糖它是一種小分子的一種幾個糖分子組成的小分子糖類， 它們的主要作用是什么 ？
主要是給腸道里的益生菌提供能量， 如果腸道里有良好的益生菌的生長 ，那么也更容易保持腸道的健康，從而保持機體的健康 。
再來看看膳食纖維的其它作用。
膳食纖維除了它能夠改變糞便的形狀，對我們機體健康的影響還有很多方面。
膳食纖維是如何幫助我們減輕體重的呢？
因為膳食纖維可以吸水，所以它可以增加我們吃了膳食纖維以后的飽腹感。控制飲食的人營養素攝入不足，他痛苦就是在于總是感覺饑餓，饑餓的感覺非常痛苦，是可以使人犯罪的，所以不要忽視這種感覺。
怎么樣讓人既能夠在控制飲食的時候還給他保證足量的營養素的攝入，同時也能夠在控制飲食的時候讓其減少饑餓感。
我們有一種控制體重的方法就是代餐。為什么我們在囑咐這個人吃代餐的時候，還要讓他再去吃一些膳食纖維呢？就是因為用膳食纖維來增加他的飽腹感，減少他對日常食物的需求。
此外還有一點，就是膳食纖維可以延緩糖的吸收。這個膳食纖維跟糖結合在一 起，它就可以延緩糖的迅速吸收，從而避免了體內血糖的快速提高。
第三點它還可以輔助降脂，是因為膳食纖維在腸道里可以結合住我們食物當中的脂肪，來延緩脂肪的吸收。
另外膳食纖維對于降低膽固醇也有好處。
大家知道我們機體里有一個重要的消化液叫做膽汁，膽汁是膽囊分泌的嗎？不是，是誰分泌的？是肝臟分泌的。肝臟用膽固醇合成了膽汁，合成完膽汁以后流到膽囊里，在膽囊里儲存，膽囊是儲存膽汁的器官，然后這個膽囊有一個開口開在十二指腸上。
如果我吃了脂肪，經過十二指腸的時候，機體有感知，于是流出來膽汁，這個膽汁就跟脂肪混合在一起，膽汁的作用就是幫助脂肪吸收的，混合在一起，把脂肪乳化，膽汁和脂肪的混合物一起到了小腸里。
到小腸以后，脂肪在小腸吸收，膽汁是不是被我們人體就跟著食物殘渣一起通過大腸直接排出去了呢？我告訴大家，90%的膽汁又被腸道吸收回來，吸收回來的膽汁送到哪里去？
注意，是直接送到肝臟，然后被肝臟又分泌到膽囊里。因為膽汁回來了，于是肝臟就不需要再額外地用膽固醇生產膽汁了，如果沒有膽汁回來，肝臟還需要利用膽固醇生產膽汁，如果肝臟能持續不斷地利用膽固醇生產膽汁，其實可以降低我們機體膽固醇的水平。
通過這個機理你就能夠想明白，如果有一個東西在腸道里可以結合住膽汁，把膽汁拽著不要讓它吸收回來，就通過大便排出去，肝臟要想再合成膽汁就得膽固醇，這就降低了機體膽固醇的水平。
這個東西能在腸道里結合住膽汁，這個東西好不好？好，我告訴大家，這個東西，第一個就是膳食纖維，還有就是茶族里的茶多酚。
它們都可以在腸道里結合住這個膽汁，從而加強機體里膽固醇的代謝。這就進一步降低了血漿里膽固醇的水平，從而達到了降低血脂的作用。
剛才說的機理其實是一個相對專業的，我們機體里的一個機制，就叫做膽固醇的肝腸循環。
那今天大家吃膳食纖維的量是普遍一個什么情況？
膳食指南推薦我們國人每天的膳食纖維的攝入量是每日30g .而實際的攝入量平均值是每日10.9g。
19g的膳食纖維的缺口要怎么解決呢 ？
如果這個人膳食纖維補充的充足， 他不一定要補充那么多 。但如果他就是一個不愛吃蔬菜水果，或者吃的量不夠，比較愛吃動物性食物，他有可能就還要補充的多 。
所以這里跟大家分享營養素的補充的原則 ，就是因人而異，因時而異。
來看看5克膳食纖維，相當于多少食物？
植物素5克膳食纖維相當于多少食物？
蘋果 0.41kg（約8兩多）每100克蘋果含膳食纖維1.2克。 櫻桃 1.24kg（約2.5斤）每100克櫻桃含膳食纖維0.4克。 檸檬 0.35kg （約7兩多）每100克檸檬含膳食纖維1.4克
胡蘿卜 0.35kg（約7兩多）每100克胡蘿卜含膳食纖維1.4克
再來看看2.16克低聚果糖，相當于多少食物呢？
2.16克低聚果糖相當于多少食物？
大麥麩 21.6kg （約43.2斤）每100克大麥麩含低聚果糖350毫克。 豌豆 0.6kg（約1.2斤）每100克豌豆含低聚果糖10毫克。 燕麥 7.2kg（約14.4斤）每100克燕麥含低聚果糖30毫克 。
低聚果糖對我們的健康有什么好處？
不會被吸收產生能量，低聚果糖是腸道益生菌的能量來源，可以幫助我們培養腸道的益生菌，為腸道的益生菌提供足夠的能量，同時還不會讓人吸收，不會增加我們能量的攝入。
膳食纖維到底應該飯前吃還是飯后吃？
不管是飯前和飯后吃的膳食纖維，只要是膳食纖維，我們的腸道不吸收膳食纖維，都會出現在大便里，只要出現在大便里，可以增加大便的容積，包裹更多的毒物，會增加大便的含水量，讓大便更容易排出。不管是飯前還是飯后吃還是隨餐吃，都可以幫我們改變大便的性狀，從而保護腸道的健康。
通過今天跟大家分享膳食纖維的這樣的一個營養學的知識，讓大家樹立一個保持腸道健康的意識。
因為腸道健康不僅關乎到腸道本身、可以降低腫瘤的發生率，同時對于調整我們機體里血脂的水平、血糖的水平，其實都是非常有好處。
讓我們大家一起保持自己腸道的健康，從而獲得更健康的身體。
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